wWw.eXeZ.De

Бета-аланин - 5 фактов об этой добавке

Если вы занимаетесь спортом, то скорее всего принимали или хотя бы слышали о такой добавке как бета-аланин, но что именно она делает? Узнайте пять фактов, как она помогает вам на ваших тренировках.

Спросите с десяток старожил в своем тренажерном зале какие преимущества у сывороточного белка и вы, вероятно, получите более или менее точный ответ на этот вопрос. Но спросите их, что делает бета-аланин и вы скорее всего услышите что-то типа «Это дает мне чувство покалывания на моем лице и руках» или и того веселее «Так я понимаю, что мой предтреник начал работать!». А то и вообще уникальное «Аланин помогает мне сделать еще одно повторение в жиме... или то креатин?.." ))

Пришло время расставить все точки над i в вопросе этой известно-неизвестной спортивной добавки! Ведь когда мы владеем верной информацией, то правильное использование таких веществ в своей спортивной практике поставит наши занятия на новый уровень и поможет быстрее добиться фигуры своей мечты. (by Ciaran Fairman)

1. Бета-аланин отодвинет чувство усталости во время интенсивных кардио-тренировок

Да, это вроде мы знали, но давайте немного упорядочим эти знания. Когда вы тренируетесь на более высокой интенсивности, вы накапливаете ионы водорода, что снижает уровень рН вашей крови и способствует чувству усталости. Карнозин, аминокислота, которую бета-аланин помогает производить в организме, служит для буферизации ионов водорода, что позволяет работать при более высокой интенсивности в течение более длительных периодов времени.


Большинство исследований бета-аланина позволяет предположить, что это наиболее выгодно для высокой интенсивности деятельности, где напряжение продолжается выше 2-4 минут, например, высокоинтервальные суперсеты.


В исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания обнаружили, что футболисты, которые принимали бета-аланин в течение 12-недельного периода улучшили в своем спринте производительность более чем на 20 процентов. Другое исследование от исследователей в Университете штата Оклахома обнаружило, что добавка с бета-аланином значительно задержала наступление усталости у женщин во время испытания максимальной езды на велосипеде.



Вывод: Для того, чтобы получить спортивную выгоду от вашего бета-аланина принимайте его на длительных суперсетах, кардио, кроссфите и велотренировках!

2. Бета-аланин помогает сохранить мышечную массу

Добавка, которая помогает поддерживать интенсивность во время кардио и HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) имеет большой потенциал для использования при сбросе жировых отложений. Но как насчет потери мышечной массы, которая часто сопровождает потерю жира? Бета-аланин, кажется, помогает и там.
Несколько исследований изучали эффективность бета-аланина в сочетании с HIIT для улучшения состава тела, с относительным успехом. Что более удивительно, большинство из этих исследований на самом деле нашли улучшение мышечной массы, а не только потерю жира в организме. Исследователи из Университета штата Оклахома обнаружили, что в группе спортсменов-любителей, принимающих бета-аланин в течение 6 недель HIIT фактически наблюдалось значительное увеличение мышечной массы тела.


Поддерживает эти выводы и исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning, которое сообщило о значительном увеличении мышечной массы через восемь недель HIIT в группах борцов и футболистов.


Борцы группы плацебо и группа борцов с бета-аланином во время эксперимента снижали жировую массу, сбрасывали вес. Тем не менее, участники второй увеличили мышечную массу на 1,1 фунтов, в то время как в группе плацебо потеряли фунт мышечной массы в среднем.

Вывод два: Бета-аланин может привести к улучшениям в потере жира и усилении возможностей организма при удержании мышц, а то и их роста на таких жиросжигающих тренировках.

3. Бета-аланин обеспечивает выполнение большего тренировочного объема

На данный момент, вы можете подумать, что бета-аланин хорош только для кардио. Но не волнуйтесь, любителей силовых и игровых видов спорта не оставили без внимания исследователи этой полезной добавки!
Постепенное увеличение объема тренировок является одним из наиболее эффективных способов увеличения силы и мышечного размера. Вы можете делать больше повторений, больше подходов или навешивать больше блинов на штангу. Дополняя тренировку бета-аланином, было показано увеличение общего объема подготовки, в конечном счете, приводит к последующим мышечным адаптациям в виде увеличения размеров мускул. Подобно его эффектам при анаэробной кардио деятельности, бета-аланин, как и ожидалось, смог отодвинуть усталость и повысить производительность в тренажерном зале при силовых занятиях. Исследователи из Колледжа Нью-Джерси обнаружили, что 30 дней добавок аланина 4,5 г в день улучшили адаптацию к увеличению объема тренировок и восприятию усталости на них.



Вывод третий: Бета-аланин может помочь вам при увеличении объемов тренировок, что приводит в конечном счете к превосходному мышечному росту.

4. Бета-Аланин улучшает когнитивные функции человека

В исследовании, опубликованном в журнале International Society of Sports Nutrition, исследователи обнаружили улучшения не только силовой способности среди солдат, дополненных бета-аланином, но и меткость стрельбы и скорость засечения цели по сравнению с группой солдат на плацебо.


Последующее исследование из университета Центральной Флориды обнаружили, что пищевые добавки с бета-аланином вызвали улучшения когнитивных функций и производительности при моделировании ситуаций для избежаний несчастных случаев.


Добавки с бета-аланином увеличивают уровень карнозина. Мало того, что карнозин содержится в скелетных мышцах, но он также найден в больших количествах и в головном мозге. Та же самая энергия, высокая адаптация и отсроченная усталость, которые применяются к мышцам также могут помочь любому, чья работа или спорт требует высокого уровня тактического мышления.

Вывод четвертый: Наличие бета-аланина в стеке сможет помочь вам оставаться с ясной головой во время активной деятельности, а не только отсрочить физическую усталость.

5. Бета-аланин может заставить креатин работать намного мощнее.

Многие препараты при совместном использовании дают больший результат, чем по отдельности, не исключением оказалось сочетание аланина с креатином в спортивных добавках. В одном исследовании, креатин плюс бета-аланин привел к значительному увеличению мышечной массы тела и значительное падение жира в организме при занятиях в течении 10-ти недель.


Второе исследование, опубликованное в Amino Acids обнаружили, что добавление бета-аланина к приему креатина улучшило результаты спортсменов на выносливость по отношению к группам, где принимали креатин и аланин в одиночку.


Также оказался важен нюанс непрерывной последовательности приема этой добавки. Для того, чтобы воспользоваться ее преимуществами, убедитесь, что вы принимаете 3-6 граммов аланина каждый день.

Вывод пять: креатин и бета-аланин отлично работают, если они вместе в стеке. Оба также требуют загрузки. Таким образом, всякий раз, когда вы берете один из них, возьмите и другой!

Правильный способ приема бета-аланина.

Большинство людей принимают эту спортивную добавку лишь перед непосредственной тренировкой. Однако, этот подход слишком краткосрочен и прерывист, чтобы вы заметили все изменения, к которым приведет аланин. Также большинство предтренировочных препаратов содержат слишком низкую дозу этого вещества, чтобы быть эффективными. Все преимущества бета-аланина происходят только после фазы загрузки. Самый простой и самый эффективный способ максимизировать преимущества бета-аланина - принимать его последовательно, как вы бы делали это с креатином или поливитаминами.
Мы рекомендуем начинать с 4-6 гр Beta-Alanine в день, так как большинство исследований показало, что этого достаточно для увеличения мышечного депо карнозина.


Как и креатин, вы должны придерживаться такого графика приема бета-аланина на протяжении около четырех недель, чтобы максимально насытить ваши мышечные клетки. После этой стадии загрузки достаточно будет 3-4 грамма для поддержки его приемлемого уровня. Когда вы начинаете загрузку, будьте готовы на небольшой безвредный побочный эффект бета-аланина, выражающийся как кратковременное покалывание на лице, шее или руках. Это наиболее ярко выражено при приеме в больших дозах, так что, если вы не любитель этого чувства, то рассмотрите деление суточной дозы на две или три меньших, тоесть около полутора-двух грамм, распределенных в течение всего дня. Когда вы перейдете на поддерживающую фазу приема это не снизит эффект, так как депо мышц будут уже готовы и поспособствуют раскрытию всей мощи данной добавки при длительном приеме.

Таким образом, если вы ведете спортивную жизнь, то смело вводите в нее бета-аланин, принимайте его в правильных соотношениях, мешайте его с креатином и это действительно раскроет весь потенциал этой спортивной добавки, что приведет вас к вашей мечте о красивом теле, силовых или скоростных достижениях. Мы на это надеемся, а исследования из нашей статьи подтверждают, что мы движемся в верном направлении!

Больше у IronFlex ©