.jpg "beta-alanine-1")
Спросите с десяток старожил в своем тренажерном зале какие преимущества у сывороточного белка и вы, вероятно, получите более или менее точный ответ на этот вопрос. Но спросите их, что делает бета-аланин и вы скорее всего услышите что-то типа «Это дает мне чувство покалывания на моем лице и руках» или и того веселее «Так я понимаю, что мой предтреник начал работать!». А то и вообще уникальное «Аланин помогает мне сделать еще одно повторение в жиме... или то креатин?.." ))
Пришло время расставить все точки над i в вопросе этой известно-неизвестной спортивной добавки! Ведь когда мы владеем верной информацией, то правильное использование таких веществ в своей спортивной практике поставит наши занятия на новый уровень и поможет быстрее добиться фигуры своей мечты. (by Ciaran Fairman)
1. Бета-аланин отодвинет чувство усталости во время интенсивных кардио-тренировок
Да, это вроде мы знали, но давайте немного упорядочим эти знания. Когда вы тренируетесь на более высокой интенсивности, вы накапливаете ионы водорода, что снижает уровень рН вашей крови и способствует чувству усталости. Карнозин, аминокислота, которую бета-аланин помогает производить в организме, служит для буферизации ионов водорода, что позволяет работать при более высокой интенсивности в течение более длительных периодов времени.
Harris RC, Stellingwerff T. Effect of beta-alanine supplementation on high-intensity exercise performance. Nestle Nutrition Institute Workshop Series, 76, 61-71
Большинство исследований бета-аланина позволяет предположить, что это наиболее выгодно для высокой интенсивности деятельности, где напряжение продолжается выше 2-4 минут, например, высокоинтервальные суперсеты.
Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., ... & Campbell, B. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-14. Saunders, B., Sunderland, C., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Beta-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-5.
В исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания обнаружили, что футболисты, которые принимали бета-аланин в течение 12-недельного периода улучшили в своем спринте производительность более чем на 20 процентов. Другое исследование от исследователей в Университете штата Оклахома обнаружило, что добавка с бета-аланином значительно задержала наступление усталости у женщин во время испытания максимальной езды на велосипеде.
Stout, J. R., Cramer, J. T., Zoeller, R. F., Torok, D., Costa, P., Hoffman, J. R., ... & O'kroy, J. (2007). Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids, 32(3), 381-386.
Вывод: Для того, чтобы получить спортивную выгоду от вашего бета-аланина принимайте его на длительных суперсетах, кардио, кроссфите и велотренировках!
2. Бета-аланин помогает сохранить мышечную массу
Добавка, которая помогает поддерживать интенсивность во время кардио и HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) имеет большой потенциал для использования при сбросе жировых отложений. Но как насчет потери мышечной массы, которая часто сопровождает потерю жира? Бета-аланин, кажется, помогает и там.
Несколько исследований изучали эффективность бета-аланина в сочетании с HIIT для улучшения состава тела, с относительным успехом. Что более удивительно, большинство из этих исследований на самом деле нашли улучшение мышечной массы, а не только потерю жира в организме. Исследователи из Университета штата Оклахома обнаружили, что в группе спортсменов-любителей, принимающих бета-аланин в течение 6 недель HIIT фактически наблюдалось значительное увеличение мышечной массы тела.
Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., ... & Stout, J. R. (2009). Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-9.
Поддерживает эти выводы и исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning, которое сообщило о значительном увеличении мышечной массы через восемь недель HIIT в группах борцов и футболистов.
Kern, B. D., & Robinson, T. L. (2011). Effects of beta-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 1804-1815.
Борцы группы плацебо и группа борцов с бета-аланином во время эксперимента снижали жировую массу, сбрасывали вес. Тем не менее, участники второй увеличили мышечную массу на 1,1 фунтов, в то время как в группе плацебо потеряли фунт мышечной массы в среднем.
Вывод два: Бета-аланин может привести к улучшениям в потере жира и усилении возможностей организма при удержании мышц, а то и их роста на таких жиросжигающих тренировках.
3. Бета-аланин обеспечивает выполнение большего тренировочного объема
На данный момент, вы можете подумать, что бета-аланин хорош только для кардио. Но не волнуйтесь, любителей силовых и игровых видов спорта не оставили без внимания исследователи этой полезной добавки!
Постепенное увеличение объема тренировок является одним из наиболее эффективных способов увеличения силы и мышечного размера. Вы можете делать больше повторений, больше подходов или навешивать больше блинов на штангу. Дополняя тренировку бета-аланином, было показано увеличение общего объема подготовки, в конечном счете, приводит к последующим мышечным адаптациям в виде увеличения размеров мускул. Подобно его эффектам при анаэробной кардио деятельности, бета-аланин, как и ожидалось, смог отодвинуть усталость и повысить производительность в тренажерном зале при силовых занятиях. Исследователи из Колледжа Нью-Джерси обнаружили, что 30 дней добавок аланина 4,5 г в день улучшили адаптацию к увеличению объема тренировок и восприятию усталости на них.
Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008). Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutrition Research, 28(1), 31-35
Вывод третий: Бета-аланин может помочь вам при увеличении объемов тренировок, что приводит в конечном счете к превосходному мышечному росту.
4. Бета-Аланин улучшает когнитивные функции человека
В исследовании, опубликованном в журнале International Society of Sports Nutrition, исследователи обнаружили улучшения не только силовой способности среди солдат, дополненных бета-аланином, но и меткость стрельбы и скорость засечения цели по сравнению с группой солдат на плацебо.Hoffman, J. R., Landau, G., Stout, J. R., Dabora, M., Moran, D. S., Sharvit, N., ... & Ostfeld, I. (2014). Beta-alanine supplementation improves tactical performance but not cognitive function in combat soldiers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 15.
Последующее исследование из университета Центральной Флориды обнаружили, что пищевые добавки с бета-аланином вызвали улучшения когнитивных функций и производительности при моделировании ситуаций для избежаний несчастных случаев.
Hoffman, J. R., Landau, G., Stout, J. R., Hoffman, M. W., Shavit, N., Rosen, P., ... & Ostfeld, I. (2015). Beta-alanine ingestion increases muscle carnosine content and combat specific performance in soldiers. Amino Acids, 47(3), 627-636.
Добавки с бета-аланином увеличивают уровень карнозина. Мало того, что карнозин содержится в скелетных мышцах, но он также найден в больших количествах и в головном мозге. Та же самая энергия, высокая адаптация и отсроченная усталость, которые применяются к мышцам также могут помочь любому, чья работа или спорт требует высокого уровня тактического мышления.
Вывод четвертый: Наличие бета-аланина в стеке сможет помочь вам оставаться с ясной головой во время активной деятельности, а не только отсрочить физическую усталость.
5. Бета-аланин может заставить креатин работать намного мощнее.
Многие препараты при совместном использовании дают больший результат, чем по отдельности, не исключением оказалось сочетание аланина с креатином в спортивных добавках. В одном исследовании, креатин плюс бета-аланин привел к значительному увеличению мышечной массы тела и значительное падение жира в организме при занятиях в течении 10-ти недель.Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430-446.
Второе исследование, опубликованное в Amino Acids обнаружили, что добавление бета-аланина к приему креатина улучшило результаты спортсменов на выносливость по отношению к группам, где принимали креатин и аланин в одиночку.
Zoeller, R. F., Stout, J. R., O'kroy, J. A., Torok, D. J., & Mielke, M. (2007). Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids, 33(3), 505-510.
Также оказался важен нюанс непрерывной последовательности приема этой добавки. Для того, чтобы воспользоваться ее преимуществами, убедитесь, что вы принимаете 3-6 граммов аланина каждый день.
Вывод пять: креатин и бета-аланин отлично работают, если они вместе в стеке. Оба также требуют загрузки. Таким образом, всякий раз, когда вы берете один из них, возьмите и другой!
.jpg "beta-alanine")
Правильный способ приема бета-аланина.
Большинство людей принимают эту спортивную добавку лишь перед непосредственной тренировкой. Однако, этот подход слишком краткосрочен и прерывист, чтобы вы заметили все изменения, к которым приведет аланин. Также большинство предтренировочных препаратов содержат слишком низкую дозу этого вещества, чтобы быть эффективными. Все преимущества бета-аланина происходят только после фазы загрузки. Самый простой и самый эффективный способ максимизировать преимущества бета-аланина - принимать его последовательно, как вы бы делали это с креатином или поливитаминами.Мы рекомендуем начинать с 4-6 гр Beta-Alanine в день, так как большинство исследований показало, что этого достаточно для увеличения мышечного депо карнозина.
Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., ... & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279-289.
Как и креатин, вы должны придерживаться такого графика приема бета-аланина на протяжении около четырех недель, чтобы максимально насытить ваши мышечные клетки. После этой стадии загрузки достаточно будет 3-4 грамма для поддержки его приемлемого уровня. Когда вы начинаете загрузку, будьте готовы на небольшой безвредный побочный эффект бета-аланина, выражающийся как кратковременное покалывание на лице, шее или руках. Это наиболее ярко выражено при приеме в больших дозах, так что, если вы не любитель этого чувства, то рассмотрите деление суточной дозы на две или три меньших, тоесть около полутора-двух грамм, распределенных в течение всего дня. Когда вы перейдете на поддерживающую фазу приема это не снизит эффект, так как депо мышц будут уже готовы и поспособствуют раскрытию всей мощи данной добавки при длительном приеме.
Таким образом, если вы ведете спортивную жизнь, то смело вводите в нее бета-аланин, принимайте его в правильных соотношениях, мешайте его с креатином и это действительно раскроет весь потенциал этой спортивной добавки, что приведет вас к вашей мечте о красивом теле, силовых или скоростных достижениях. Мы на это надеемся, а исследования из нашей статьи подтверждают, что мы движемся в верном направлении!
Больше у IronFlex ©
Вернуться назад