Несмотря на то, что методика точечного воздействия на пресс обоснована научно, без диеты нам никак не обойтись. Сами подумайте, если с питанием мы будем получать новые жиры взамен уничтоженных, какой толк в программе? К тому же диета активизирует другие физиологические механизмы сжигания жира, что будет нам хорошим подспорьем. В любом случае, тренировки и диета являются равными факторами тренинга, нацеленного на "обнажение" пресса. Тем более, что комбинация силовых упражнений и низкокалорийного питания не знает себе равных в сжигании самого проблемного висцерального жира.
Диета, которую мы вам предлагаем, нацелена на утилизацию лишнего жира в организме, в частности, в области живота. Речь об испытанном высокобелковом питании, которое культуристы практикуют уже более полувека, и которое доктор Аткинс несколько лет назад объявил личным изобретением.
Впрочем, нет худа без добра. Заявление Аткинса о том, что потребление большого количества белка взамен углеводов и жиров приводит к уверенному похудению, привлекло внимание научных кругов. Были проведены многочисленные исследования, которые подтвердили то, что знает каждый культурист: чтобы похудеть, нужно есть больше белка и меньше углеводов.
Короче, каждый, кто сядет на классическую диету культуриста, которая содержит 25-30% протеина, сумеет сбросить лишние килограммы, даже не притрагиваясь к "железу". Экстремальные варианты диеты приносят и более ощутимые результаты. Исследования 2006 года показали, что диета, содержащая 40% белка, привела к потере вдвое большего количества жира в сравнении с диетой, где белка было 20%. При этом испытуемые не занимались спортом.
В течение всего срока программы вы будете принимать 50% белка, что в сочетании с силовым тренингом и аэробикой даст нам рекордные показатели жиросжигания". При этом жесткая белковая диетз принесет вашему здоровью немалую пользу. Согласно науке, сокращение приема углеводов за счет повышения удельной доли белка в рационе выравнивает уровень инсулина, подавляет аппетит и одновременно ускоряет метаболизм, что приводит к явному оздоровлению.
БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА!
Когда белок вытесняет из питания углеводы, организм остается без сахара и поневоле начинает "пережигать" жир. Причем, зависимость тут прямая. Чем меньше вы едите углеводов, тем больше теряете жира. Однако хронический дефицит углеводов в питании не может стать правилом.
Чтобы максимально ускорить сжигание жира на животе, мы будем съедать самый мизер углеводов в понедельник, среду и пятницу (дни тренинга пресса), зато во вторник, четверг и субботу возьмем реванш и увеличим прием углеводов вдвое.
В “ критические" дни мы будем черпать из углеводов не больше 20% всей пищевой энергии. В итоге на килограмм веса тела у нас придется около 1 г углеводов в сутки. Вдумайтесь, культурист с весом 80 кг обойдется 80 г углеводов. Эта порция уместится у него в ладони!
В другие дни потребление углеводов мы повысим до 40%. На килограмм веса тела придется уже 3 г углеводов, что означает повышение суточной порции для нашего среднестатистического атлета до 240 г.
В дни пониженного приема углеводов, восполняйте дефицит энергии за счет здоровых жиров. Например, арахисового масла.
Зачем нужны такие "зигзаги"? Дело в том, что низкое потребление углеводов, хотя и более выгодно с точки зрения сжигания жира, приводит к угнетению секреции гормона лептина, отвечающего за похудение. В итоге скорость метаболизма падает и "сжигание" жира замирает. Ну а когда мы чередуем дни с разным потреблением углеводов, мы гарантированно поддерживаем высокий уровень лептина и можем "сжигать" жир много месяцев подряд.
Для тех и других дней потребление калорий остается одинаковым - 30 на килограмм веса. Так что мы всего лишь "тусуем" содержание разных нутриентов в питании.
Что касается белка, то в течение всей недели мы едим его одинаково много: 3,5 г на килограмм веса тела. Для нашего примерного культуриста это составит около 300 г в сутки.
Содержание углеводов мы, как вы знаете, меняем, так что восстанавливать число калорий до нормы нам приходится за счет жиров. В низкоуглеводные дни жиры составляют 30% от энергоемкости рациона, а в другие дни потребление жиров падет до 10%. Понятно, что речь идет только о т.н. здоровых жирах: арахисовом и льняном масле, рыбьем жире и жирах из авокадо и яичных желтков.
А теперь про выходные. В субботу мы будем есть много углеводов, дважды принимая белковые коктейли (во второй раз с булочкой), хотя и не тренируемся. Воскресенье - день дефицита углеводов. Здесь мы принимаем белковый коктейль только раз. И уже без булочки!
Хотя наш примерный план рассчитан на культуриста, весящего 80 кг, он подойдет всем, кто имеет вес в диапазоне от 70 до 90 кг. Если же вы легче или тяжелее данных цифр, произведите самостоятельные расчеты, используя данные из таблицы "Статистика".
Нужно подчеркнуть, что конечный успех программы зависит от точного соблюдения плана питания. Нерегулярное питание и бесконтрольное потребление углеводов обесценят ваши тренировочные усилия. Если вы работаете или учитесь, всегда готовьте еду заранее и берите с собой. Альтернативы жесткой белковой диете нет.
СТАТИСТИКА
Наш план питания рассчитан на среднестатистического культуриста с весом 80 кг. Вы можете произвести самостоятельный расчет диеты для своего веса, используя следующие данные.
| Тип | ПРОТЕИН | УГЛЕВОДЫ | ЖИРЫ | КАЛОРИИ |
| Много углеводов | 3,5/50% | 3/40% | 1/10% | 30 |
| Мало углеводов | 3,5/50% | 11/20% | 1.5/30% | 30 |
| Таков ежедневный прием калорий в расчете на кг веса в течении 6 недель | ||||
МАЛО УГЛЕВОДОВ
Данный суточный план питания рассчитан на культуриста с весом 80 кг. Применяйте его 4 раза в неделю в понедельник, среду, пятницу и воскресенье. В эти же дни нужно тренировать пресс (за исключением воскресенья).
| Калории | Протеины (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) | |
| ЗАВТРАК | ||||
| Яичница | ||||
| 4 цельных яйца | 296 | 24 | 2 | 20 |
| 4 белка | 68 | 16 | 0 | 0 |
| 1 лож. арахис. масла | 188 | 8 | 6 | 16 |
| 2-ОЙ ЗАВТРАК | ||||
| 1 м.л. сыворот-го белка | 85 | 20 | 0 | 3 |
| 1 м.л. казеина | 120 | 23 | 4 | 1 |
| ОБЕД | ||||
| 1/2 банки конц. тунца | 110 | 20 | 0 | 3 |
| 200 г низкожирного творогв | 163 | 28 | 6 | 2 |
| ПОЛДНИК | ||||
| 200 г куриных грудок | 185 | 39 | 0 | 2 |
| 100 г шпината | 30 | 3 | 8 | 0 |
| ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ | ||||
| 1 м.л. сыворот. белка | 85 | 20 | 1 | 0 |
| ПОСЛЕ ТРЕНИНГА | ||||
| 1 м.л. сыворот. белка | 85 | 20 | 1 | 0 |
| 1 м.л. казеина | 120 | 23 | 4 | 1 |
| 1 цельнозерн. булочка | 289 | 11 | 56 | 2 |
| УЖИН | ||||
| 300 г семги | 468 | 51 | 0 | 27 |
| 1/2 чашки овощей | 55 | 2 | 6 | 0 |
| ПЕРЕД СНОМ | ||||
| 1 м.л. казеина | 120 | 23 | 4 | 1 |
Всего в сутки: 2467 калорий, 331 г белка, 97 г углеводов, 75 г жиров.
МНОГО УГЛЕВОДОВ
Данный суточный план питания рассчитан на культуриста с весом 80 кг. Применяйте его 3 раза в неделю во вторник, четверг и субботу. Если у вас другой вес тела, пересчитайте рацион, используя таблицу "Статистика".
| Калории | Протеины (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) | |
| ЗАВТРАК | ||||
| Яичница | ||||
| 4 цельных яйца | 296 | 24 | 2 | 20 |
| 4 белка | 68 | 16 | 0 | 0 |
| 1 чашка овсянки | 130 | 5 | 22 | 2 |
| 1 банан | 120 | 2 | 31 | 1 |
| 2-ОЙ ЗАВТРАК | ||||
| 1 м.л. сыворот-го белка | 85 | 20 | 0 | 3 |
| 1 м.л. казеина | 120 | 23 | 4 | 1 |
| 1/2 чаш. сухой овсянки | 145 | 6 | 25 | 2 |
| ОБЕД | ||||
| 200 г куриных грудок | 156 | 33 | 3 | 0 |
| 2 куска хлеба | 140 | 6 | 26 | 2 |
| ПОЛДНИК | ||||
| 1 чашка творога | 163 | 28 | 6 | 2 |
| 1/2 чаш. ананаса кус-ми | 40 | 1 | 10 | 0 |
| ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ | ||||
| 1 м.л. сыворот. белка | 85 | 20 | 1 | 0 |
| 1 апельсин | 86 | 2 | 22 | 0 |
| ПОСЛЕ ТРЕНИНГА | ||||
| 1 м.л. сыворот. белка | 85 | 20 | 1 | 0 |
| 1 м.л. казеина | 120 | 23 | 4 | 0 |
| 3 куска белого хлеба | 198 | 6 | 39 | 3 |
| 1 ложка меда | 112 | 0 | 28 | 0 |
| УЖИН | ||||
| 150 г куриных грудок | 246 | 53 | 0 | 3 |
| 1 картофелина | 120 | 2 | 26 | 0 |
| 2 чашки брокколи | 60 | 6 | 12 | 0 |
Всего в сутки: 2547 калорий, 307 г белка, 226 г углеводов, 28 г жиров.
Вернуться назад