|
Главная > Принцип накачивания - новая схема
|
|
Aх, какое это замечательное ощущение, когда после качественной тренировки вы покидаете зал и чувствуете, что мышцы налились и раздулись настолько сильно, что кажется, будто в них закачали силикон. Все истинные патриоты «железа» обожают это ощущение... Но что делать, если в последнее время вы стали испытывать это незабываемое ощущение все реже и реже? Как вернуть себе эту маленькую радость жизни? Цель нашей программы - раскачать мышцы так, чтобы затрещала кожа, и вздулись вены. Сделайте это и, бьемся об заклад, что уже через месяц вам придется полностью сменить гардероб - ваши объемы вырастут как минимум на один размер. ПРИНЦИПЫ «НАКАЧИВАНИЯ» В нашей программе реализовано четыре научно обоснованных и лабораторно протестированных приема, цель которых - забить мышцы кровью до отказа, чтобы они запульсировали в буквальном смысле этого слова. Не пугайтесь! Мы постараемся изложить все как можно проще. Первый прием самый простой: на каждой тренировке бомбите только одну группу мышц. Многие спросят, а как насчет того, чтобы раздуть все мышцы разом? Было бы чудесно, но, увы, это абсолютно нереально, если, конечно, вы всерьез не «присели» на галлюциногены. Только сосредоточив все усилия на одной единственной группе мышц, возможно, забить ее кровью до отказа. ТРЕНИРОВКИ «НА ПРЕДЕЛЕ» Мы предлагаем вам примеры тренировок для основных групп мышц. Вы можете заменить упражнения и по нашему трафарету составить свою собственную тренировку «за гранью возможного». » В каждой тренировке выполняйте 2-3 трисета и 2 гигантских сета. » Отдых между упражнениями в гигантских сетах и трисетах занимает ровно столько времени, сколько требуется, чтобы перейти к следующему тренажеру. » Третье упражнение каждого трисета выполняйте с более легким весом, чем в начале трисета (в первом по порядку упражнении трисета) «Купание в молочной кислоте». Так называется второй прием нашей шоковой терапии. Звучит странно и дико? Не пугайтесь, речь идет о том, чтобы накопить как можно больше молочной кислоты в мышцах. Конечно, это больно, но вместе с тем, именно высокая концентрация молочной кислоты в мышцах провоцирует мощный выброс гормона роста. Как же реализовать этот прием на практике? Очень просто - не давайте мышцам полностью восстановиться между сетами, не прекращайте сет, даже когда мышцы нестерпимо горят. Именно поэтому мы и ввели в программу трисеты (серия из трех упражнений на одну группу мышц, которые выполняются друг за другом без перерыва) и гигантские сеты (четыре и больше упражнений для одной группы мышц, выполняемых непрерывной серией). Благодаря этим «долгоиграющим» сериям жжение в мышцах будет просто невыносимым, но вы не должны останавливаться. Преодолевая боль, продолжайте работать. Третий прием состоит в использовании сразу двух принципов повышения интенсивности тренинга, которые обычно никогда не применяются вместе, - предварительного утомления и сверх нагрузки. В нашей программе это реализовано так: изолирующее упражнение (которое максимально изолирует нагрузку на целевую мышцу) выполняется как до, так и после базового упражнения (которое активно задействует не только целевые, но и вспомогательные мышцы). В каждом трисете первое упражнение - изолирующее, второе - базовое, третье - снова изолирующее. Как правило, вспомогательные мышцы гораздо меньше по размерам и слабее целевых, поэтому при выполнении базового упражнения вспомогательные мышцы устают и достигают «отказа» гораздо раньше, и вы уже не в состоянии продолжать упражнение. А значит, есть угроза, что вы не сможете «добить до отказа» целевые мышцы. Чтобы предотвратить это, применяется принцип предварительного утомления. Начиная трисет изолирующим упражнением (где работа вспомогательных мышц сведена почти к нулю), мы слегка «утомляем» целевые мышцы и таким образом уравняем их по силе со вспомогательными в базовом упражнении. Выполнение изолированного упражнения в конце трисета (принцип сверх нагрузки) окончательно «измочалит» целевые мышцы. Пример трисета для мышц груди; жим гантелей на скамье с наклоном вверх (базовое) выполняем между сведениями в тренажере Peck-Deck (изолирующее). Обязательно уменьшите вес нагрузки, когда вы отработаете жим и вновь вернетесь к сведениям. Лучше увеличьте количество повторений. Наконец, финальный прием - замедленный темп, который применяется к гигантским сетам. Каждое повторение выполняйте очень медленно: 4-5 секунд на подъем и столько же на опускание веса, т. е. по 8-10 секунд на повторение. И, напоследок, в каждом упражнении подбирайте вес так, чтобы он гарантированно доводил мышцы до отказа в заданном промежутке повторений, не раньше и не позже. ГРУДЬ Трисет Сведения в тренажере Peck-Deck - 10-12 повторений Жим гантелей на скамье с наклоном вверх - 8-10 повторений Сведения в тренажере Peck-Deck - 12-15 повторений Гигантский сет Жим гантелей лежа - 8-10 повторений Жим гантелей на скамье с наклоном вниз - 8-10 повторений Разведения гантелей на скамье с наклоном вверх - 8-10 повторений Отжимания - До отказа СПИНА Трисет Пулловер в блочном тренажере - 10-12 повторений Тяга штанги в наклоне - 8-10 повторений Пулловер в блочном тренажере - 12-15 повторений Гигантский сет Подтягивания широким хватом - 8-10 повторений Горизонтальная тяга - 8-10 повторений Подтягивания хватом снизу - 8-10 повторений Пулловер с гантелей лежа на скамье - 8-10 повторений ПЛЕЧИ Трисет Разведение гантелей стоя - 10-12 повторений Жим штанги сидя - 8-10 повторений Разведения гантелей стоя - 12-15 повторений Гигантский сет Жим сидя в тренажере Смита - 8-10 повторений Жим гантелей сидя - 8-10 повторений Тяга EZ-штанги к подбородку - 8-10 повторений Разведения гантелей в наклоне - 8-10 повторений ТРИЦЕПСЫ Трисет Жим книзу с канатной рукояткой - 10-12 повторений Французкий жим EZ-штанги лежа - 8-10 повторений Жим книзу с канатной рукояткой - 12-15 повторений Гигантский сет Жим лежа узким хватом - 8-10 повторений Жим книзу с примой рукояткой - 10-12 повторений Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя - 8-10 повторений Разгибания рук с гантелями в наклоне - 8-10 повторений БИЦЕПСЫ Трисет Подъем на бицепс в блочном тренажере - 10-12 повторений Подъем штанги на бицепс стоя - 8-10 повторений Подъем на бицепс в блочном тренажере - 12-15 повторений Гигантский сет Подъем EZ-штанги на бицепс стоя - 8-10 повторений Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье с наклоном вверх - 8-10 повторений Молоток - 8-10 повторений Концентрированный подъем гантели на бицепс - 8-10 повторений ГРУДЬ Трисет Разгибания ног сидя - 10-12 повторений Гак-приседания - 8-10 повторений Разгибания ног сидя - 12-15 повторений Гигантский сет Приседания со штангой - 8-10 повторений Жим ногами - 8-10 повторений Выпады оо штангой или гантелями - 8-10 повторений Сизи-приседания - 8-10 повторений (приседания при полностью выпрямленном туловище, сгибаются только колени, руками можно держаться за опору) СОВЕТЫ Нашу программу тренировок можно использовать двумя способами: 1) "Мучить" все мышцы по этой системе. 2) «Бомбить» какую-то одну группу мышц (например, отстающую), а все остальные тренировать в обычном режиме. Прокрутив один раз программу на всех мышцах, можно ее повторить еще 1-2 раза, не больше. Длительное использование программы (более 3 недель) неизбежно приведет к перетренированности. Если же вы «бомбите» нашей системой только 1-2 группы мышц, период «атаки» можно растянуть до 4-5 недель. "Изнасиловав" мышцу нашей дикой тренировкой, не нагружайте ее в течение целой недели. После тренировки обязательно выпейте ударный белково-углеводный коктейль, в котором должно быть 80-100 грамм простых углеводов и 40-50 грамм быстро усваиваемого (сывороточного) белка. Подробнее: http://ironflex.com.ua Вернуться назад |