eXeZ.De > Версия для печати > Подкачать мышцы и сжечь жир

"Подкачаться!" - вот самый распространенный ответ на вопрос «Зачем вы пришли в тренажерный зал?». Однако бьемся об заклад, что подавляющее большинство из нас под словом «подкачаться» понимают достижение сразу двух целей: первая - прибавить в мышцах, вторая - сбросить несколько килограммов жира. И вот тут-то как раз и кроется парадокс! Ведь пути реализации этих двух целей практически противоположны. Взять хотя бы вопрос диеты. Классика бодибилдинга гласит: «Хочешь стать больше - ешь больше, хочешь сжечь жир - уменьши калорийность питания!» Более того, любой мало-мальски опытный атлет скажет вам, что тренироваться одновременно и на массу, и на рельеф попросту невозможно. Однако для знаменитого гуру современного бодибилдинга Криса Ацето слова «невозможно» не существует. Совместно с группой не менее известных тренеров и диетологов, он создал заветную программу, которая одновременно наращивает и сушит мышцы. Идея такова: разделим тренировочный процесс на короткие периоды, каждый из которых всецело посвятим решению только одной из двух задач: борьбе за массу или атаке на жир. Постоянно чередуя эти периоды, вы постепенно, но неотвратимо будете увеличивать прирост мышечной массы и, вместе с тем, уменьшать жировую прослойку. Кроме этого, само по себе чередование противоположных режимов тренинга и питания невероятно разгонит все обменные процессы в организме, в том числе синтез белка и метаболизм жиров.

Теперь дело за «малым»: так рассчитать схемы тренировок, диету и продолжительность периодов работы на массу и на рельеф, чтобы все было сбалансировано и работало в унисон: и мышцы росли, и жир сжигался. Ведь малейший просчет - и вы либо заплывете жирком в период работы на массу, либо наоборот - растеряете мышцы в период «сушки».

Безусловно, задача эта архисложная, но ученым мужам во главе с Крисом Ацето она вполне по силам. Первое, что они рассчитали, это оптимальную продолжительность циклически чередуемых периодов работы на массу и на рельеф. По мнению Криса Ацето, повторяющийся цикл программы должен равняться 3-м неделям, из которых первую неделю вы усердно шлифуете мышцы (период «рельеф»), а в последующие две в поте лица трудитесь над наращиванием их объема (период «масса»). Далее подробно о каждом из этих периодов.

ПЕРИОД №1: РЕЛЬЕФ
Главный принцип борьбы с жировыми отложениями гласит: сделайте так, чтобы расход калорий превышал их потребление. Первое, что приходит на ум, - жесткая, низкокалорийная диета плюс изнурительные физические нагрузки. К сожалению, это большая ошибка. В попытке найти выход из энергетического кризиса организм начнет использовать в качестве источника энергии не только жировые отложения, но и белки мышечных тканей. Поэтому наиболее оптимальное решение - ограничить потребление пищи с высоким содержанием углеводов и жиров, но при этом частично «закрыть» образовавшуюся «дыру» калорийности рациона продуктами с высоким содержанием белка. Это повысит содержание аминокислот в крови, и именно они в условиях дефицита калорий будут брошены на извлечение энергии, а не аминокислоты мышечных тканей.

Аэробные нагрузки или, как еще говорят, кардио - главный инструмент повышения расхода калорий, без которого невозможно качественно просушить мышцы. Однако и здесь нужно знать меру. Избыток кардио, особенно в сочетании с жесткой продолжительной диетой, может привести к парадоксальным последствиям - организм перейдет в режим «выживания в условиях энергетического голода» и вообще перестанет сжигать жир! Это врожденная метаболическая реакция, доставшаяся нам в наследство от предков, когда в условиях энергодефицита (как правило, голодной зимы) организм научился замедлять все обменные процессы и практически впадать в спячку. Однако в нашей программе подобные последствия просто исключены. Прежде всего благодаря чередованию периодов работы на массу и на рельеф, а также тому обстоятельству, что фаза сжигания жира вдвое короче фазы наращивания мышц.

Что касается силовых тренировок в период работы на рельеф, то и они внесут свою лепту в дело уничтожения жира, конечно, если вы измените традиционную для бодибилдинга схему тренинга: уменьшите рабочий вес, увеличите число повторений и сократите перерыв между сетами (до 15-30 секунд). Главное - делайте эти изменения с умом, без фанатизма, иначе попросту превратите силовую тренировку в кардио и рискуете растерять мышцы.

ПЕРИОД № 2: МАССА
В вопросе наращивания мышц решающую роль играют калории и белок. Причем, по степени важности, именно в таком порядке. Объясняется это следующим: белок, как строительный материал для мышц, востребован только в том случае, когда активно протекает сам строительный процесс. А, как известно, запустить его можно лишь одним единственным способом - физической нагрузкой, которая нанесет микротравмы мышечным волокнам. Причем чем большее количество волокон окажутся "травмированными", тем активнее впоследствии будет протекать процесс реконструкции мышц (или, научным языком, восстановления), а значит, тем активнее будет и их рост.

Многочисленные научные исследования свидетельствуют, что главным инструментом увеличения числа «микротравмированных» мышечных волокон является интенсивность тренинга (общий вес «перелопаченного» за тренировку железа, разделенный на ее продолжительность). Чем выше интенсивность тренинга, тем масштабнее «микроразрушения» мышцы.

Понятно, что тренировки с высокой интенсивностью требуют колоссальных затрат энергии. Более того, сам по себе процесс восстановления мышц, когда организм превращает пищевой белок в структуру мышечных тканей, также достаточно энергоемкий.

Вот почему в деле наращивания мышц первостепенное значение имеет именно задача обеспечения организма энергией (калориями), а уже затем - белком.

Что же касается силовых тренировок в период наращивания массы, то они построены в лучших традициях классики бодибилдинга: непродолжительные сеты из 8-10 повторений с достаточно тяжелым рабочим весом.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ В каждой неделе предусмотрено два дня отдыха от силовых тренировок. В эти дни снизьте прием углеводов, проведите легкую получасовую кардиосессию и просто отдохните.

ГОРМОНЫ В сжигании жира и наращивании мышц очень важную роль играют гормоны, и в первую очередь инсулин. Он вырабатывается поджелудочной железой в ответ на прием углеводов и запускает реакцию переработки углеводов в гликоген - хранилище энергии. По сути дела, инсулин стимулирует восстановление энергетических запасов организма.

Для роста мышц высокий уровень инсулина - безусловно, положительный фактор, но для сжигания жира - наоборот, отрицательный.

Дело в том, что жировые отложения являются своего рода аварийным хранилищем энергии, которое используется организмом как источник топлива лишь в самом крайнем случае, когда запасы гликогена истощены. Вот почему в период сжигания жира важно держать уровень инсулина в узде, не позволяя ему расти. Лучший способ это сделать - уменьшить порции углеводных продуктов. Более того, научные исследования свидетельствуют: поддержание низкого уровня инсулина во время выполнения кардио в несколько раз усиливает процесс сжигания жиров.

Если на этапе сжигания жира, инсулин является вашим врагом, то на этапе наращивания массы все меняется - он превращается в союзника. Благодаря инсулину в мышцы направляется мощный приток энергии, который позволяет вам отрабатывать тяжелые сеты. Также инсулин повышает уровень тестостерона - гормона, который транспортирует аминокислоты в мышечные клетки. Дефицит калорий неизбежно ведет к сни жению уровня тестостерона и, как следствие, к замедлению всех восстановительных процессов. Чтобы избежать этого, мы регулярно чередуем достаточно сжатые во времени этапы сжигания жира (одна неделя) с чуть более продолжительными этапами наращивания мышечной массы (две недели).

Эта основная «фишка» нашей программы позволяет играть с уровнем инсулина, то повышая его на короткое время, то наоборот, - понижая. Такой прием обманывает организм, не дает ему опомниться и запустить аварийные системы, реагирующие как на слишком низкий уровень инсулина (потеря мышечной ткани), так и на чересчур высокий уровень этого гормона (накопление жировых отложений). Действуя же по традиционной для бодибилдинга схеме - вначале длительный этап наращивания массы, а затем достаточно продолжительный этап изнурительной атаки на жировые запасы, вы сильно рискуете вначале набрать с мышцами слишком много жира, а затем уничтожить вместе с жиром также и мышцы.

Кроме этого, само по себе чередование противоположных схем тренировок и питания весьма эффективно разгоняет обмен веществ, что опять же способствует как сжиганию жира, так и росту мышц.

ПРОГРАММА РЕЛЬЕФ+МАССА

РЕЛЬЕФ: Недели 1, 4, 7, 10
ДЕНЬ	СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ	КАРДИО (МИН.)	СХЕМА ПИТАНИЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК	НА РЕЛЬЕФ	30	СЖИГАНИЕ ЖИРА

ВТОРНИК	НА РЕЛЬЕФ	30	СЖИГАНИЕ ЖИРА

СРЕДА	НА РЕЛЬЕФ	30	СЖИГАНИЕ ЖИРА

ЧЕТВЕРГ	ОТДЫХ	30	СЖИГАНИЕ ЖИРА

ПЯТНИЦА	НА РЕЛЬЕФ	ОТДЫХ	НАБОР МАССЫ

СУББОТА	НА РЕЛЬЕФ	ОТДЫХ	НАБОР МАССЫ

ВОСКРЕСЕНЬЕ	ОТДЫХ	30	СЖИГАНИЕ ЖИРА
МАССА: Недели 2-3, 5-6, 8-9
ПОНЕДЕЛЬНИК	НА МАССУ	30	СЖИГАНИЕ ЖИРА

ВТОРНИК	НА МАССУ	30	СЖИГАНИЕ ЖИРА

СРЕДА	НА МАССУ	30	СЖИГАНИЕ ЖИРА

ЧЕТВЕРГ	ОТДЫХ	30	СЖИГАНИЕ ЖИРА

ПЯТНИЦА	НА МАССУ	ОТДЫХ	НАБОР МАССЫ

СУББОТА	НА МАССУ	ОТДЫХ	НАБОР МАССЫ

ВОСКРЕСЕНЬЕ	ОТДЫХ	30	СЖИГАНИЕ ЖИРА

КАК НАБРАТЬ МАССУ?
ПИТАНИЕ
» Дважды в неделю, в пятницу и субботу, придерживайтесь схемы питания «Набор массы»: не менее 6 приемов пищи в день, в каждом из которых обязательно присутствуют продукты с высоким содержанием как углеводов, так и белка. Ударное насыщение организма калориями и белком два дня в неделю на общем фоне умеренной калорийности питания в остальные дни даст мощный толчок росту мышц, подстегнет обмен веществ и основательно поднимет уровень инсулина и тестостерона.
» Обязательно включайте углеводы в каждый прием пищи. Только так можно поддержать высокий уровень гликогена в мышцах в условиях насыщенного графика тренировок. Истощение запасов гликогена неминуемо приведет к падению уровня инсулина и тестостерона, что замедлит все анаболические процессы и спровоцирует энергетический кризис, в поисках выхода из которого организм начнет пожирать свои собственные мышцы.

ДОБАВКИ
» 3-5 г креатина как перед, так и после тренировки. Креатин делает мышцы сильнее, позволяя вам постоянно наращивать интенсивность тренинга (в частности, предоставляет возможность с каждой тренировкой увеличивать рабочий вес или число повторений «до отказа»). А это одно из ключевых условий, обеспечивающих рост мышц.
» 5-ю г глютамина как перед, так и после тренировки. Глютамин повышает выработку гликогена и разгоняет восстановительные процессы.
» 400-600 мг магния ежедневно. Этот микроэлемент усиливает производство группы АТФ (аденозин-три-фосфат) - соединения, являющегося своего рода молекулярным топливом, на котором «работает» мышца в момент сокращения. Чем больше АТФ проникло в мышечные клетки, тем большее сопротивление рабочего веса может преодолеть мышца в момент сокращения.
»10-15 мг витамина В6 ежедневно. Этот витамин улучшает усваиваемость магния. Наиболее оптимальная комбинация магния и витамина В6 - ZМА, которая содержит еще и цинк, стимулирующий выработку тестостерона. Принимайте эту добавку перед сном.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
» Две недели подряд проводите высокоинтенсивные тренировки на массу: тяжелый рабочий вес и небольшое число повторений в сете. Затем одну неделю просушите мышцы тренировками на рельеф, а потом вновь вернитесь к тренировкам на массу и т. д.
» Отдых между сетами на этапе наращивания массы более продолжительны, чем на этапе оттачивания рельефа. Завершив сет, вы должны полностью восстановить силы перед следующим сетом, чтобы отработать его не менее интенсивно, чем предыдущий.

КАРДИО
» Не выполняйте кардио в пятницу и субботу. В эти дни предусмотрен высококалорийный режим питания, поэтому позвольте организму активно насыщаться энергией, чтобы он смог разогнать процессы роста мышц «на полную катушку».

КАК СОГНАТЬ ЖИР?
» На протяжении 5 дней недели (понедельник, вторник, среда, четверг и воскресенье) придерживайтесь схемы питания «Сжигание жира»: потребляйте пищу небольшими порциями, но часто, так, чтобы у вас получалось 6 приемов пищи в день. Благодаря этому вы поддержите скорость обмена веществ на высоком уровне даже несмотря на относительно низкую калорийность рациона.
» Сократите потребление углеводов до двух раз в день - за завтраком и после тренировки. Такое ограничение помогает держать уровень инсулина и калорий под контролем.
» В дни отдыха от силовых тренировок (четверг и воскресенье) прием пищи, совпадающий по времени с посттренировочным, измените так, чтобы в нем было минимум углеводов и максимум белка. Одно из оптимальных решений - просто выпить протеиновый коктейль.

ДОБАВКИ
» 5-10 г ВСАА (аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками). Они являются источниками быстрой энергии, предотвращают распад белков мышечных тканей под действием катаболических процессов, а также поддерживают уровень тестостерона, который имеет тенденцию к снижению при низкокалорийной диете.
» 2-3 г L-карнитина перед кардиосессией. L-карнитин ускоряет процесс сжигания жиров, делая их более привлекательным источником энергии для организма, а также поддерживает производство тестостерона.
» 3-6 г аминокислот перед кардиосессией для поддержания мышечной массы и стимуляции сжигания жира.
» 10-15 мг синефрина 2-3 раза в день. Это соединение называют безопасной альтернативой эфедрина, поскольку синефрин обладает мощными жиросжигающими свойствами, но при этом практически не имеет негативных побочных эффектов.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
» Первая неделя нашего 3-недельного цикла полностью посвящена тренировкам на рельеф, которым свойственно большое число повторений в сете и умеренный рабочий вес. Вслед за этой неделей следуют 2 недели высокоинтенсивного тренинга на массу.
» Перерывы между сетами должны быть короткими, от 15 до 30 секунд.

КАРДИО
» Пять раз в неделю выполняйте 30-минутное кардио. Желательно проводить кардиосессии с утра, на голодный желудок. Утром уровень глюкозы низок как никогда, и это вынуждает организм запустить процессы добычи энергии из жировых отложений на все сто.

НАРАЩИВДИ МЫШЦЫ
» В тренировках на массу используйте тяжелый рабочий вес, который вы можете одолеть не более 8-12 раз

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЕ ЖИРА
Питайтесь по этой схеме 5 дней в неделю (вторник, среда, четверг и воскресенье) так как в четверг и воскресенье силовых тренировок нет, измените прием пищи, совпадающий по времени с посттренировочным, так, чтобы в нем было минимум углеводов и максимум белка.

ПРИЕМ ПИЩИ 1
10 яичных белков
1 кисочек нежирного сыра
1 стакан овсянки или один бублик (булочка)
ИТОГО: 487 ккал, 51 г белка, 57 г углеводов, 5 г жиров

ПРИЕМ ПИЩИ 2
220 г куриной грудки
1 стакан зеленой фасоли
ИТОГО: 229 ккал, 55 г белка, 11 г углеводов, 3 г жиров

ПРИЕМ ПИЩИ 3
Протеиновый коктейль: 2 мерных ложки сывороточного белка на стакан воды
ИТОГО: 240 ккал, 44 г белка, 10 г углеводов, 3 г жиров

ПРИЕМ ПИЩИ 4
200 г отварной индейки
Зеленый салат
2 столовые ложки нежирного майонеза
ИТОГО: 337 ккал, 54 г белка, 24 г углеводов, 6 г жиров

ПРИЕМ ПИЩИ 5
Протеиновый коктейль: 2 мерные ложки сывороточного белка на стакан воды
ИТОГО: 240 ккал, 44 г белка, 10 г углеводов, 3 г жиров

ПРИЕМ ПИЩИ 6 (после тренировки)
Протеиновый коктейль: 2 мерные ложки сывороточного белка на стакан воды или 1,5 стакана обезжиренного творога или 290 г филе рыбы
1 булочка с 2 столовыми ложками варенья или большая картофелина (вареная) или 2 стакана риса
ИТОГО: 596 ккал, 53 г белка, 85 г углеводов, 4 г жиров

ПРИЕМ ПИЩИ 6 (в день отдыха)
Протеиновый коктейль: 2 мерные ложки сывороточного белка на стакан воды или 1,5 стакана обезжиренного творога или 290 г филе рыбы
Салат из зелени с 2 столовыми ложками оливкового масла
ИТОГО: 367 ккал, 49 г белка, 34 г углеводов, 6 г жиров

ИТОГО В ДЕНЬ С СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ: 2198 ккал, 301 г белка, 198 г углеводов, 24 г жиров

ИТОГО В ДЕНЬ ОТДЫХА: 1969 ккал, 297 г белка, 147 г углеводов, 26 г жиров

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ НАСТРОЙКА
» В течение всей программы 5 дней в неделю питайтесь по схеме "Сжигание жира" и только 2 дня - по схеме "Набор массы". Приведенный выше план питания на день рассчитан под средне статистического человека, чья цель к завершению программы иметь сухое, мускулистое тело весом 80-82 кг. Если в процессе программы вы каждую неделю наблюдаете прогресс - мышцы растут, а жир сжигается, - ни в коем случае не отступайте от нашей схемы питания. Существует только 2 причины, по которым ее имеет смысл корректировать: 1
» Мышцы не растут или даже уменьшаются, а вы чувствуете при этом упадок сил. В этом случае рекомендуем: питаться по схеме «Сжигание жира» 4 дня в неделю и 3 дня по схеме «Набора массы»». В дни отдыха от силовых тренировок освободите себя от кардио и вообще какой-либо физической нагрузки.
» Мышцы растут, но устранить жировые отложения не удается. Наш совет: питайтесь в субботу по схеме «Сжигание жира».

ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ
» Наш сплит условно делит все мышцы на 5 групп, каждой из которых посвящена одна тренировка. Таким образом, за неделю вы обработаете абсолютно все мышцы тела. Используйте умеренный рабочий вес и отдыхайте между сетами не более 15-30 секунд.

НЕДЕЛИ 1, 4, 7, 10
Упражнение	Сеты	Повторения
Понедельник: грудь + пресс
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх	4	15, 12, 12, 10

Жим штанги в тренажере Смита	4	15, 12, 12, 10

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз	3	12, 12, 10

Сведения в кроссовере лежа	4	12, 123, 12, 10

Двойные скручивания	3	20, 20, 20

Скручивания в блочном тренажере	3	20, 20, 20
ВТОРНИК: спина + голени
Подтягивания	2	10, 10

Вертикальная тяга обратным хватом	4	12, 12, 12, 10

Тяга штанги в наклоне	3	12, 12, 10

Тяга в наклоне одной рукой в блочном тренажере	3	12, 12, 10

Тяга в тренажере	4	12, 12, 12, 10

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	4	15, 15, 15, 15

Подъемы на носки сидя	4	15, 15, 15, 16

СРЕДА: руки
Подъем гантелей на бицепс стоя	4	12, 12, 10, 10

Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье с наклоном вверх	3	12, 12, 10

Подъем штанги на бицепс обратным хватом	3	12, 12, 10

Французский жим EZ-штaнги сидя	4	12, 12, 10, 10

Отжимания на брусьях в тренажере	4	12, 12, 10, 10

Разгибания гантелей в наклоне	3	12, 12, 10
ПЯТНИЦА: ноги + пресс
Приседания со штангой на груди в тренажере Смита	5	12, 12, 12, 12

Жим ногами	4	12, 12, 12, 12

Частичные приседания	4	15, 15, 15, 15

Вышагивания на платформу с гантелями	4	12, 12, 12, 12

Сгибания ног сидя	4	12, 12, 12, 12

Гиперэкстензия для мышц бедра	4	15, 15, 15, 15

Скручивания на швейцарском мяче «Складной ножик»	3	20, 20, 20
СУББОТА: плечи + трапеции + голени
Жим Арнольда	4	12, 12, 12, 10

Подъем штанги перед собой	4	12, 12, 12, 10

Разведения в кроссовере стоя	4	12, 12, 12, 10

Разведения в кроссовере в наклоне	4	12, 12, 12, 10

Шраги со штангой	3	12, 12, 10

Подъемы на носки стоя	4	15, 15, 15, 15

Подъемы на носки сидя	4	15, 15, 15, 15

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОР МАССЫ
Питайтесь по этой схеме 2 дня в неделю (пятница и суббота). В эти дни вы должны съесть на 1000 калорий больше, чем в остальные дни недели, поэтому ни в коем случае не пропускайте ни одного приема пищи.

ПРИЕМ ПИЩИ 1
5 яичных белков
2 целых яйца
3 блинчика с 3 столовыми ложками низкокалорийного сиропа или 3 тоста с джемом или 1 стакан фруктового сока или 1 банан или 300 мл апельсинового сока
ИТОГО: 726 ккал, 40 г белка, 109 г углеводов, 14 г жиров

ПРИЕМ ПИЩИ 2
220 г куриной грудки
2 стакана отваренного коричневого риса или большая картофелина (вареная)
ИТОГО: 686 ккал, 61 г белка, 92 г углеводов, 6 г жиров

ПРИЕМ ПИЩИ 3
1 стакан нежирного творога с ломтиками ананаса
3 шт. печенья или 7 рисовых лепешек
ИТОГО: 453 ккал, 34 г белка, 55 г углеводов, 9 г жиров

ПРИЕМ ПИЩИ 4
6 тонких ломтиков телятины или индюшачьей грудки
2 ломтика хлеба из муки грубого помола
ИТОГО: 386 ккал, 46 г белка, 27 г углеводов, 11 г жиров

ПРИЕМ ПИЩИ 5
Протеиновый коктейль: 2 мерные ложки сывороточного белка на стакан воды
1 стакан риса или булочка
ИТОГО: 482 ккал, 48 г белка, 63 г углеводов, 3 г жиров

ПРИЕМ ПИЩИ 6
Протеиновый коктейль: 2 мерных ложки сывороточного белка на стакан воды
1 нежирная оладья
ИТОГО: 480 ккал, 48 г белка, 62 г углеводов, 3 г жиров

ИТОГО В ДЕНЬ: 3213 ккал, 278 г белка, 408 г углеводов, 46 г жиров

НАЛЕГАЙ НА УГЛЕВОДЫ
» В эти дни особое внимание уделите продуктам, богатым на углеводы. Налегайте на рис, вареный картофель и булочные изделия из муки грубого помола. Они быстро восполняют запасы гликогена и поэтому идеально подходят в качестве составной части приема пищи после тренировки. В этот момент все ваши запасы энергии практически «на нуле» и организм словно губка, впитывает и направляет все, что вы съедаете на восстановление и рост мышц. Именно поэтому из всех приемов пищи самый важный тот, который следует сразу после тренировки. Он во многом предопределяет ваш дальнейший прогресс в деле наращивания мышц.

ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ
» Схема тренировок на массу представляет собой высокоинтенсивный 6-дневный сплит, рассчитанный на одну неделю: б тренировок, которые охватывают все мышцы тела плюс 2 дня отдыха. Используйте тяжелый рабочий вес, вызывающий отказ в мышцах на 10-12 повторении и отдыхайте между сетами 60-90 секунд.

НЕДЕЛИ 2-3, 5-6, 8-9
Упражнение	Сеты	Повторения
Понедельник: грудь + пресс
Жим штанги лежа	5	12, 8, 6, 4, 6

Жим штанги на скамье с наклоном вверх	4	10, 6, 6, 8

Разведения гантелей лежа	4	8, 6, 6, 8

Сведения в кроссовере лежа	4	12, 123, 12, 10

Подъемы коленей в висе	3	20, 20, 20

Обратные скручивания	3	20, 20, 20
ВТОРНИК: спина + голени
Вертикальная тяга широким хватом	4	10, 8, 8, 10

Тяга Т-штанги	4	6, 6, 8, 10

Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	6, 6, 8

Тяга штанги в наклоне обратным хватом	2	12, 12

Горизонтальная тяга	3	6, 6, 8

Подъемы на носки стоя	4	12, 10, 10, 10

Подъемы на носки сидя	4	12, 10, 10, 10

СРЕДА: руки
Подъем штанги на бицепс стоя	4	10, 6, 6, 8

Попеременные подъемы гантелей на бицепс сидя	3	8, 8, 10

Молоток	3	8, 8, 10

Французский жим лежа	4	10, 6, 6, 8

Отжимания на брусьях в тренажере	3	10, 8, 8

Жим книзу	3	8, 8, 10
ПЯТНИЦА: ноги + пресс
Жим ногами	5	10, 8, 6, 6, 10

Гак-приседания	4	10, 8, 8, 10

Выпады с гантелями	4	15, 15, 15, 15

Разгибания ног в тренажере	4	12, 8, 8, 10

Сгибания ног лежа	4	10, 6, 6, 8

Румынский подъем	4	10, 8, 8, 10

Скручивания в тренажере	3	15, 15, 15

Скручивания	3	20, 20, 20
СУББОТА: плечи + трапеции + голени
Жим гантелей сидя	4	10, 8, 6, 6

Разведения гантелей стоя	3	10, 8, 8

Подъем гантелей перед собой	3	10, 8, 8

Разведения гантелей в наклоне	3	10, 8, 8

Тяга штанги к подбородку	3	12, 12, 10

Шраги с гантелями	4	10, 6, 6, 8

Подъемы на носки стоя	4	12, 10, 10, 10

Подъемы на носки сидя	4	12, 10, 10, 10