|
Главная > 24 совета для набора мышечной массы
|
|
К сожалению, более чем треть нашего населения страдает ожирением, это немного не та «масса”, о которой мечтают ее владельцы. Тем не менее, именно к этому может привести неразборчивое питание и отсутствие физических упражнений. 24 правила диеты для набора мышечной массы Если ты приверженец тренировок с отягощением, ты можешь набрать мышечную массу, следуя ряду ключевых правил питания и приема пищевых добавок. Но сначала ты должен отказаться от привычек большинства людей. Чтобы получить правильную массу, мы обратились к двум атлетам из компании Twinlab, Ронни Мило и Джейсону Виту, и они помогли нам составить 24 совета, которые описываем ниже. Конечно, есть чистую и здоровую еду сложнее, чем есть все, что хочется, но мы уверены, что ты не хочешь выглядеть как те 33 процента людей с ожирением. Склони чашу весов Если ты просто пытаешься набрать массу в межсезонье, или ты эктоморф, имеющий проблемы с набором массы, то рост мышц для тебя — это потребление большего количества калорий. Если ты можешь вести дневник приема пищи в течение недели, чтобы вычислить количество потребляемых ежедневно калорий, возможно самым простым шагом будет добавить небольшой перекус в течении дня, который добавит калорий сверх твоего обычного калоража. Добавив калорий, ты дашь своим мышцам материал для восстановления поврежденных мышечных тканей, вызванных тяжелыми тренировками, что будет стимулировать их рост (анаболизм). Мини-перекус содержащий примерно 300 калорий можно съесть в любое время в течении дня, предпочтительно во время самого длинного промежутка между обычными приемами пищи. Установи планку и расти Если после двух недель, вес все еще не сдвинулся с места, и ты не видишь результатов от добавления дополнительно приема пищи, можно добавить еще один. Кстати, вес не может быть единственным определяющим фактором, потому что ты можешь потерять жир и в то же время набрать мышечную массу, и в этом случае вес может не сдвинуться с места. При медленном увеличении ежедневного потребления калорий, увеличение веса скорее всего не отразится на твоем животе. Дополнительные приемы пищи должны стать частью твоей повседневной жизни. Это особенно верно для эктоморфов и людей с быстрым метаболизмом, которые испытывают трудности при наращивании мышц. Ешь больше и чаще Если ты активен и упорно тренируешься, ты, вероятно, сжигаешь много калорий каждый день. Очень трудно есть продукты за три приема пищи (завтрак, обед и ужин), чтобы они давали всю необходимую энергию. Вот почему и выступающие спортсмены и любители должны есть 5-8 раз в день, чтобы поддерживать набор массы. Кроме того, в рационе людей, работающих на мышечную массу, должны присутствовать закуски с высоким содержанием белка. Если ты хочешь набрать массу, стоит есть по несколько блюд каждый день, а не только три. Брать еду с собой на работу или учебу означает планирование и готовку, но эта важная привычка отделяет преуспевающих спортсменов от тех, кто особо ничего не добивается. «Я ем восемь раз в день,» — говорит пожарный из Орландо и спортсмен Twinlab, Джейсон Вит, бывший защитник в американском футболе, который теперь выступает в пауэрлифтинге. — «Я разделил макронутриенты на восемь блюд, так что я ем примерно каждые 2,5 часа. Я люблю есть так часто, поэтому я всегда сыт. Когда я голоден или пропускаю прием пищи, мне хочется сжульничать или переесть. Если я чувствую голод и мне нужно перекусить, я съедаю столовую ложку арахисового масла или горсть миндаля, калораж которых я учту для расчета следующего приема пищи». «Здесь ключевым моментом являются добавки,» — говорит чемпион в любительском бодибилдинге, Ронни Мило из Санрайз, штат Флорида. — «Добавки позволяют получать дополнительные калории, чтобы помочь в достижении целей. Мы все знаем, что пытаться увеличить калории только из продуктов из магазина — трудно. Это действительно сложная задача — есть как можно больше раз в день и пытаться добавить к этому еще калорий «. Считай белки Белковые продукты разбиваются на аминокислоты, которые затем заново собираются в твоем теле. Эти аминокислоты, которые входят в состав мышечных клеток могут помочь восстановлению мышечной ткани после тяжелой тренировки, что позволяет мышцам расти. Сколько белка требуется эктоморфу, который работает на увеличение мышечной массы? Больше, чем среднестатистическому человеку, который даже не тренируется. Простейший способ запомнить, сколько белка тебе нужно каждый день, это использовать вес своего тела в килограммах. Поэтому, если ты весишь 70 килограмм, попробуйте потреблять не менее 140 граммов белка в день (из расчета 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела). Если ты ешь шесть раз в день, это 24 грамма белка на один прием пищи. «При этом, чем активнее тренировки, тем больше белка нужно мышцам для роста,” — говорит Мило. Ешь здоровую пищу У тебя множество вариантов продуктов для каждого приема пищи, каждый из которых имеет различные соотношения макро- и микроэлементов, но помни, старую пословицу: «Ты то, что ты ешь». «Я считаю, что наиболее важным аспектом качественного набора веса является высокое качество продуктов питания,» — говорит Мило, — «Тело нуждается в качественных продуктах питания и питательных веществах, которые помогут в работе и восстановлении. Многие начинающие и продвинутые спортсмены делают ошибки в попытках набрать качественный вес, выбирая такие продукты как фаст-фуд или полуфабрикаты». Натуральные протеины Белок можно получить из различных натуральных продуктов, таких как молочные продукты, рыба, дичь, стейки и яйца. Выбирай более тонкие стейки ( «стриплойн» и «круглый» стейк, которые имеют самый низкий процент насыщенных жиров) и снимай кожу с индейки и курицы. Более жирные куски говядины, такие как праймриб и даже рибай, а также жирные молочные продукты, могут вызвать увеличение количества ежедневно потребляемых калорий и жиров. Если ты хочешь умеренно увеличить количество ежедневно потребляемых калорий, то избыток жира, содержащийся в белковых продуктах может быстро оказать неправильное влияние на набор веса. Измеряй количество Итак, тебе нужно 26 граммов белка, о которых мы говорили ранее, в каждый прием пищи. Но ты не знаешь, как это будет выглядеть, если ты стоишь в очереди в кафе и бросаешь куриные грудки на тарелку? А сколько это граммов стейка? Прикинь на глаз как выглядят 26 граммов белка, чтобы получать достаточное количество этого важного для мышечной массы вещества. Готовь правильно Правильного выбора богатых белком продуктов, таких как куриные грудки, может быть недостаточно из-за неверного способа приготовления. Если ты готовишь в домашних условиях, попробуй поджаривать мясо на гриле в духовке. Жареные на масле продукты – источник менее здорового жира и калорий. Избегай растительного масла (но не оливкового), сливочного масла и соусов. Не бойся насыщенных жиров Если ты получаешь белок из животных источников, ты также получаешь насыщенные жиры. Конечно, ты не хочешь переборщить с жирами, но не стоит отказываться от насыщенных жиров полностью, т.к. они важны для производства гормонов и получения жирорастворимых витаминов А, D, Е и К. «Диета с низким содержанием жиров может со временем снизить уровень тестостерона, что будет препятствовать росту мышечной массы,» — говорит Вит. В то время как последние исследования показывают, что потребление насыщенных жиров не может быть связано с большим риском сердечно-сосудистых заболеваний, очевидно что замена насыщенных жиров пищей с высоким содержанием полиненасыщенных жиров действительно уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. По плану наращивания мышечной массы, нужно получать 25-30 процентов твоих ежедневных калорий из пищевых жиров. Раздели получаемые жиры на здоровые (в том числе оливковые масла, рапс, орехи, семена и жирная рыба) и насыщенные жиры (которые содержатся в белках животного происхождения, таких как молочные продукты, мясо и яйца). Получай калории из жидкостей Готовить для каждого приема пищи почти невозможно, если только ты не работаешь из дома, так что пара ложек протеинового порошка, добавленного в шейкер — это отличный способ получить необходимые калории между приемами пищи. Кроме того, постоянно поддерживая уровень аминокислот в крови, ты сможешь избежать соблазна съесть несколько снэков, который может появиться между основными приемами пищи и уменьшить риск импульсивного выбора неправильных продуктов, когда ты действительно испытываешь голод. «Мой день может быть действительно длинным из-за поездок и встреч,» — говорит Мило, который также является менеджером по продажам спортивного питания Twinlab, — «Я полагаюсь на качество добавок, чтобы быстро перекусить или восполнить энергию. Это также позволяет мне избегать вредной пищи, когда нет возможности нормально поесть.» Ищешь быстрый способ перекусить? Изолят протеина легко растворяется в воде, поэтому тебе не нужен блендер. Более того, жидкая еда быстро усваивается и не влияет на аппетит когда подходит время обеда. Если тебе сложно съесть большое количество калорий в нормальный прием пищи, жидкие смеси могут помочь восполнить разницу в калориях. Игнорируй сладкое Подслащенные напитки и обработанные продукты питания — своего рода мины. Эти пустые калории вытесняют полезные, которые могли бы помочь набрать качественную мышечную массу. Очисти свою кухню от этих нездоровых продуктов питания, чтобы они не искушали тебя. Кроме того, никогда не иди в магазин за едой на пустой желудок. И съешь пищу с высоким содержанием белка, прежде чем покинуть дом в выходные, так ты не будешь голодать и не поддашься тяге к фаст-фуду. Мухлюй, чтобы выиграть Почти невозможно все время есть здоровую пищу, так что регулярно позволяй себе вредную еду. Скажем, днем в субботу, можно придерживаться более «мягкой диеты», и увеличение калорий, может помочь стимулированию роста. Следи за тем, чтобы не переусердствовать с этой «мягкой диетой» и не проведи так целый день или еще хуже-выходные, которые отбросят тебя далеко от здоровой диеты. Используй не слишком полезные блюда в качестве вознаграждения за удачную неделю здоровой еды. Знай меру. Борись с желанием. Выбирай медленные углеводы Почти половина от общего количества ежедневных калорий потребляется нами из углеводов, но есть большая разница между простыми и сложными углеводами. Комплексные углеводы, такие как коричневый рис, цельные зерна, ямс, сладкий картофель и лебеда имеют длинные цепи молекул сахара — следовательно, они дольше перевариваются и абсорбируются. Выгода в том, что ты сохраняешь энергию в течение всего дня, а пониженная инсулиновая реакция означает, что любые избыточные калории будут реже откладываться в виде жира. Выбор в пользу сложных углеводов с минимальной обработкой — лучшее, что ты можешь сделать для своего здоровья и контроля жировых отложений. Ускорься после тренировки Углеводы с высоким гликемическим индексом (сахара, типа декстрозы и глюкозы, и углеводы с высокой степенью переработки такие как булочки и белый рис) являются предпочтительными только после тренировки, когда твоии мышцы должны восполнить запасы гликогена. Инсулиновый всплеск помогает управлять этими быстрыми углеводами и, конечно, те 26 граммов белка, которые ты употребишь сразу после тренировки, будут использоваться для восстановления и роста. Этот выброс инсулина, которым ты можешь воспользоваться после тренировки является одной из причин, почему углеводы называются анаболическими питательными веществами. Потребление простых сахаров в любое другое время, скорее всего, станет причиной жировых отложений. Обедай с осторожностью Ожирение резко возросло в последние десятилетия, так как большинство людей едят вне дома. Многие посещают рестораны в два раза чаще, чем они это делали 30 лет назад. Проблема с едой вне дома в том, что она поощряет неправильный набор массы. При больших размерах порций, возможности неограниченного доливания газировки в стаканчик и соблазнительных десертах, ты почти гарантированно переедаешь. Какой урок можно из этого извлечь? Готовь и ешь дома как можно чаще, и сократи походы в рестораны до одного раза в неделю. Делай заказ правильно Когда ты ешь в ресторане, выбери в меню самые чистые белковые продукты, которые там можно найти. Если ты не видишь ни одного такого, спроси официанта, можно ли сделать определенное блюдо без соусов и масел. «Большинство ресторанов могут предложить простую жареную курицу, говядину или рыбу,» — говорит Мило, — «Многие из них постараются исполнить твои пожелания, все что тебе нужно сделать — это попросить,» — Ну, во всяком случае они не отказывают Мило. Приправленные салаты и овощи в ресторанах могут содержать достаточно много калорий. А выбрав десерт, содержащий около 1000 калорий, ты потратишь 3 часа, крутя педали на велосипеде просто чтобы сжечь их. Если тебе хочется сладкого, выбирай фрукты. Об этом фаст-фуде Мы все оказывались в такой ситуации: ты страшно спешишь, у тебя нет с собой еды и ты испытываешь голод. Каковы бы ни были обстоятельства, тебя окружают вредные продукты, которые содержат дневную норму жира и натрия в одной порции. Если ты обладаешь силой воли, сделай выбор в пользу сэндвича с курицей-гриль (или двух, если ты ешь как культурист). Также, ты не сможешь навредить себе салатом, только если ты не польешь его толстым слоем заправки. Перед доносящимся из ресторана запахом картофеля-фри может быть трудно устоять, но ты должен сопротивляться. Так что снова найди 26 граммов белка и добавь овощей. Картофель фри, кстати, не считается как обычный картофель. Съешь перед сном Съеденный ночью кусок торта может свести на нет твое правильное питание за один день, поэтому, если ты очень голоден перед сном, сделай шейк из медленно-перевариваемого мицеллярного казеинового протеина, который будет источником питания твоих мышц во время сна. Половина чашки творога также богата казеином, и содержит около 14 граммов белка. Добавь миндаля и ты получишь важные жиры и немного дополнительного белка. Любители углеводов -будьте осторожнее: потребление слишком большого количества углеводов перед сном может поднять уровень инсулина, проще говоря, лишние калории легко отложатся в жировых запасах. Креатин ускоряет анаболизм Для увеличения мышечной массы, помимо протеинов, существуют и другие, не менее важные добавки для ускорения анаболизма (восстановления). Моногидрат креатина повышает прочность мышц и ускоряет набор массы, что подтверждается исследованиями. В естественном виде креатин содержится в красном мясе. Креатин увеличивает объем мышечных клеток, что помогает анаболизму и вызывает краткосрочный выброс энергии при работе с отягощениями. Три аминокислоты — BCAA Аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин (BCAA) — также являются добавкой для ускорения набора мышечной массы. Они имеют уникальную структуру, благодаря которой преимущественно поглощаются мышцами, и их прием непосредственно стимулирует анаболизм. BCAA могут также уменьшить боль в мышцах, вызванную упражнениями и снизить умственную усталость во время интенсивных физических упражнений. Улучшение кровообращения L-аргинин — условно незаменима аминокислота, которая помогает производить оксид азота, который, как было доказано, улучшает кровообращение в скелетных мышцах. Это позволяет не только улучшить всасывание питательных веществ, но и избавиться от продуктов катаболизма (иногда называемых отходами) в работающих мышцах. Аргинин поможет тебе работать дольше и усерднее, также аргинин доказано увеличивает уровень анаболических субстратов, таких как гормон роста и инсулин. Никогда не пропускай прием пищи «Мы все можем увязнуть в наших графиках, встречах и пропустить прием пищи. Но держу пари, ты почти никогда не пропускаешь тренировку. Пойми, что пропуск приема пищи так же плох, как пропуск тренировки. Значит нужно планировать меню и готовить еду в выходные дни, и носить с собой напитки и еду,» — говорит Мило. Если твоей целью является набор мышечной массы, можешь не ждать результатов, если не в полной мере соблюдаешь расписание. У всех нас есть важные графики и обязанности, но то, что отделяет победителей от проигравших — планирование и приверженность. «Лучший способ придерживаться диеты — подготовка и согласованность,» — говорит Мило, — «Подготовка является ключевой. Это воля, которая позволит тебе оставаться на правильном пути, и удержит от принятия неправильных решений». Время для хорошего старта Что второе ты делаешь утром, после нескольких ударов по кнопке будильника? Лучше бы тебе ответить — “сытный завтрак», потому что ты, вероятно, провел 7-10 часов без еды. Если на твоем завтраке нарисован мультяшный тигр, мы, вероятно, можем догадаться, почему ты не набираешь качественную массу. Получи свои 26 граммов белка из яиц или яичных белков, ломтиков говядины или курицы, стакана молока, или каши с высоким содержанием белка. Если ты торопишься, утренний протеиновый коктейль — твой выбор! Спи для роста мышечной массы Ты упорно тренируешься и правильно питаешься, так чего может не хватать? Поскольку твои мышцы получают нагрузку во время тренировки, но растут только во время периодов восстановления, выдели достаточно времени для сна. Можешь добавить в свой вечерний рацион, перед сном, такие добавки, как казеин, ZMA, мелатонин, ГАМК и 5-5-Гидрокситриптофан. Медленноусваиваемый казеин защищает от мышечного катаболизма, а ЗМА (содержащий цинк), как было доказано, увеличивает уровень тестостерона и инсулиноподобного фактора роста. Мелатонин, ГАМК и 5-5-Гидрокситриптофан обеспечивают здоровый и глубокий сон, который имеет важное значение для выработки гормона роста и мышечного восстановления. http://nutrinews.ru/ Вернуться назад |